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CASI教學內容

♦ 介紹裝備與使用方法:簡介板子的功能以及如何調整與穿脫。

♦ 單腳滑行(with rear foot unattached)

        在平地或者上下纜車都需要單腳滑行。當你沒有向下的慣性時,也就是說坡度不夠往下或者你需要向上移動時,你就必須脫掉一腳Binding,利用free的那隻腳來當作動力移動。  熟悉單腳滑行後,才可以上下纜車,往山裡去(滑雪就是要從上滑下來)。單腳直滑也有助於練習將重心放至前腳,重心放前腳滑行由於板面接觸地面較多,因此速度不易加快;由於轉彎使板子轉向時,重心於前腳也縮短板子與身體反應的時間,可以將彎迅速轉過。

  1. 平地移動:介紹如何前後移動以及上坡下坡的方法。
  2. 滑行站姿(Balanced body position):為了讓你維持重心、提高穩定性與迅速反應。知道「滑行站姿」以後就要開始「下坡滑行」,開始有「速度」產生,有「速度」就必須要開始「控制」。
  3. 直滑 straight running:站在板子上,使板子順著坡向下或者用另一隻腳給與動力使之滑行。

(1) Toe & Heel Drag:在直滑時,一種減速的技巧。

(2) Position & Balance:在直滑時嘗試著將重心前後移動的平衡(Fore & Aft Balance)、上下移動的平衡(Vertical Balance)、旋轉時的平衡(Rotational Balance),因為在滑雪時的轉彎,我們都需要改變重心位置來讓板子轉向。


進入控制:開始利用Edges

  1. Introduction to Edging(Gas Pedal exercise ): 介紹鋼邊如何控制滑行以及感受他的物理現象。
  2. Progress To Sideslipping :練習以單腳在板子上利用鋼邊(edges)橫滑,不穩時可以移開沒綁住的那隻腳保持平衡。

♦ 雙腳滑行(Both feet strapped):維持好身體平衡,使重心不要掉出板外,練習鋼邊(edges)的使用。

  1. Lateral Balance:感受在鋼邊(edges)上的平衡。
  2. 橫滑 Sideslipping:利用鋼邊(edges)來熟悉動態中的「平衡」,熟悉平衡後就可以開始練習轉彎。
  3. Pendulum:又稱落葉飄,為了來練習控制「速度」與「方向」,利用鋼邊來進行橫渡滑行練習。
  4. Power Pendulum:加入直板加速(increase speed)、回山減速(Rotate hips uphill to slow)項目。

轉彎(Turning):了解Edges的使用後,維持身體平衡同時,開使整合「身體的旋轉Pivot」、「鋼邊使用Edging」、「使用時機」來練習轉彎。

  1. Static Rotation Exercise :透過頭、肩膀、臀部、膝蓋來進行旋轉的動作,「身體的旋轉」可以帶動板子的角度。
  2. Garland Exercise:利用這個動作來練習「身體的轉動」。
  3. Walking Through Turns:拖板,利用雙腳行走模擬轉彎時的情況,了腳如何利用Heelside、Toeside edge與「身體的轉動」的時機。
  4. Beginner Turn:在進行S Turn轉彎前的分解練習,分成Heelside Turn與Toeside Turn,兩邊皆練熟後就可以進到下一階,將分解動作和起來,即可完整S Turn。

連結(Linking):在單腳練習可以熟悉重心如何放前腳,以及雙腳練習抓住Edge的動中平衡,在練習轉彎時帶入「身體的轉動」,我們就可以開始進入連接(Linking),也就是S Turn。學會S Turn基本上你就可以去深山裡逛,S Turn其實就是Heelside、Toeside edge使用的轉換,而他轉換的目的除了可以控制方向以及速度之外,他還能調節你的肌肉使用程度,避免同一塊肌肉上使用過久造成無法負荷。因此,會滑S Turn你就可以開始享受滑行時平衡的樂趣以及寧靜了。

  1. Add traverse between turns:將兩個分段的彎,透過一段橫滑或橫渡連結在一起。
  2. Traverse with Flexion/Extension:在橫渡時加入重心的改變,練習身體的up and down,他其實就是板子垂直壓力的使用。
  3. Sliding 360’s:為了縮短兩個分開的彎連結的時間,我們透過練習旋轉360度來讓身體「感覺」Heelside、Toeside edge轉換時的平衡維持。
  4. Novice turns ( with Flexion/Extension):開始加入身體的律動,轉彎隨身身體重心的變動與身體的旋轉,更有效率、精準的完成轉彎,你就越能「控制」板子的路線。
  5. Speed Control (Speed = Shape, Size, Slope) :速度在範圍內,才叫「控制」,否則叫失控。轉彎畫的弧(Shape)越大,你速度越快;轉的彎大小(size)越小,你速度越慢;坡度(Slope)越抖,你的加速度就會越快。

CASI 2016  Reference Guide : Link

真的是很完整的一本資料,從基礎理論到物理現象以及施作方法都寫得相當仔細。

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裝備的調整

在這邊我只談Snowboard與Binding。初學可能會你在租借板子時,需要跟店家表示你需要調整,有些店家只會把板子丟給你。因此,你必須懂基本的調整,確保自己板子是ok的,有問題就馬上詢問店家人員請他們幫忙調整。

♦ Snowboard:

一般板子的長度約落在下巴到鼻子之間。但其實是「體重」對應板長,相對影響板子的軟硬度。這樣一來初、中階的部分會影響板子 twist  的容易與否,是否容易起始轉彎;高階的部分則會會影響板子的回饋,也就是儲存力量的能力。如果單就長度的影響,長的板子浮力大在鬆雪的操作會較輕鬆,有效鋼邊較長,在 Carving  也會有點幫助。短的板子迴轉半徑小,容易做出較小的轉彎,對於陡坡的速度控制有幫助。對於初學者來說,也容易獲得控制。所以根據不同滑行目的跟不同能力階段來說,取捨會有不同的考量(By Tony Chien)。

♦ Binding:

以我的Binding說明書讓大家理解Binding的調整,圖上的示意我覺得相當清楚。

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如果鞋子放進binding裡,如果鞋子位置沒有在中心位置,他會影響你站在板子上時的平衡,你則必須調整Heelcup。

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前面的Strap要置中,使受力平均;至於Strap放的位置如下圖,左右張示意圖皆可。

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Stance Width寬度與肩同寬即可,寬你會一直保持微蹲的狀態,會一直使用肌肉,適用你需要許多重心低的動作,或者你想要適應微蹲滑行的感覺;窄,你會不容易蹲下去,但滑鬆雪重心向後時你會比較輕鬆。其實寬與窄因人喜好與想練的技巧而異,初學者只要確定,他都是鎖在中間就好(左右及前後對稱),因為我就遇過Binding是前後鎖歪不對稱的,導致學生不管怎麼滑都維持不了平衡。

Binding的角度給初學者的建議是+12/-12,我自己也是用這個角度。而CASI書上寫的給初學者建議則是設定在+9/-9的角度。

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這是很重要的一點調整,因為當你的Binding angles的角度不同,會使你的Highbacks的面與板子有角度,因此你需要調整讓「Highbacks的面」與「板子的Edge」平行。你在壓Heelside的時候才會順。

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你也可以調整你的Highbacks角度,調角度越小,就會越讓你的腳踝越彎,你在Carving時候就比較容易壓到Edge;調越直,就會讓你站的更直,通常是用你在滑鬆雪的時候。

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