旅程過後，會有所觸動，身體會重生。

循序漸進的準備滑雪體能

滑雪是一個極限運動，存在一定的難度與危險。如果沒有運動習慣，不但容易受傷，學習起來也會覺得很挫折，但若你有先開始規劃訓練，直到踏上雪地上的那一刻，會意識到是一個巨大的挑戰，而旅程過後，會有所觸動，身體會重生。運動會變成一個習慣，身體會更強壯，有目標的訓練，期待著一年一度的冬天來臨。

該觀念是循序漸進的，根據你身體的狀況，選擇你所需要的。

 一、基本核心—喚醒

任何運動的基礎是核心肌群，核心肌群可以維持身體的穩定度，讓你在做動作的時候能更有力，可以全身協同作用，是任何動作的基礎，核心不足很多動作做不出來。

我們必須喚醒我們的身體，而核心肌群部分如果平常沒使用，真的會用最低耗能，甚至不使用，而你可能完全的「不知道」該怎麼使用它。你一定常常有一個疑問，教練常常說「放鬆」，但是一放鬆就整個攤掉，這個原因在於說核心肌群都被放鬆掉了，原因是不知道該怎麼施力—放鬆應該是核心繃緊四肢放鬆，隨時可以啟動的狀態。

該怎麼練？力量的源頭—「呼吸」。我們需要練習將氣吸到丹田，讓我們的橫隔膜下降，當你手扶著肋骨下緣時，吸氣時會覺得微微向外擴張，由於腹腔被充滿，脊椎就得到支撐，力量就用得出來，這跟「大重量訓練」時的呼吸相同，吸飽氣到吐氣的過程中，是身體能產生最大力量的時候。

從訓練中練習呼吸，甚至生活中也持續著，這種方式會讓你在生活中可以避免許多危險，譬如說被絆倒、閃避物品、搬東西或打掃等等，生活中的危險無處不在。

以下提供一些核心訓練項目：

  • 棒式
  • 橋式
  • 抬腿與收腿
  • 跪姿伏地挺身

外出訓練

  • 慢跑
  • 騎腳踏車

日常生活中

  • 爬樓梯
  • 腳踏車

二、活動度展開—延展

我們的肌肉是能屈能伸的，在正確的位置，他是可以延展開來的。但因為我們坐太久、重複性動作做太多或者情緒上的緊繃，讓我們肌肉失去了平衡，該鬆的時候沒有鬆，一邊的肌肉拉住時延展性就受限了。

「活動度」，利用我們的關節，在適當的角度下，使用肌肉來進行的動作。而「協調性」即是這些動作流暢的程度，一開始沒有習慣動作會比較慢，不過經過訓練過後，流暢度會有所提升。

活動度的訓練方式。坊間的課諸如瑜珈、皮拉提斯，都是很好的訓練，可一週一次的頻率慢慢增加，並讓它成為生活的一部分，去習慣訓練或運動完就放鬆肌肉，並將它伸展開來。平常可以準備按摩球、毛巾、彈力繩，這些都是很好伸展的小工具。

針對滑雪活動度項目，有腳踝—在壓刃的時候需要彎曲腳踝，壓前後刃時，需要脛前肌有力且有彈性，腳踝持續保持背屈(Dorsiflexion)，尤在壓前刃時許多人常會忽略，我們依然是彎曲腳踝，而非踮腳尖。詳細文章可參考「單板刻滑意識—雪裡靈活秘訣」。

伸展項目，各方向的伸展。

  • 小腿
  • 大腿
  • 髖部
  • 腰與胸椎
  • 肩膀

前、後、左、右各側的伸展，除了延展性打開，也有放鬆肌肉的效果，在運動與訓練過後，都可以來進行。拉伸的時候可以用動態的伸展，更能伸展開。

三、肌力強化—強壯

徒手訓練腳踝、小腿、全身肌肉、加強平衡的訓練項目。Youtube有非常多影片，在家就能訓練，保持運動習慣會有一種重生的感覺，身體不但健康還很強壯。有些關節的訓練，需要力量與柔軟兼併，請注意勿過多負重，平衡訓練是一種控制，雖然看似沒有動，其實是一直在細微的左右或前後擺盪才能平衡，靜止不動是不可能的。除了下列影片，也可參考我們之前寫過的文章「訓練篇：用於平衡的核心10項訓練」。

同時也需加入大重量訓練，大重量會刺激身體，會強化肌肉、骨骼、神經系統，如果滑雪當中跌倒，肌肉就是最好的天然防護，神經系統也就是協調性，各肌群運用的傳遞速度，也就是協調性，小肌群帶動大肌群。而重量訓練也可刺激增加骨骼密度，跌倒的時候較不容易骨折。

容我再重複一次，為避免跌倒受傷需要以上重點，核心—啟動的源頭；活動度—避免卡住受傷；肌力—保護與做出緩衝動作；協調性—卸力。通常在做訓練會加入大重量訓練，諸如深蹲、硬舉、臥推的三大全身性的自由重量訓練。輕的可以練習控制肌肉、呼吸，重的可以增加最大肌力與刺激肌肉、骨骼、神經系統。有時候我也會利用重量來做伸展，有點像負重的動態拉筋。

四、綜合訓練—實戰

不透過實戰練習來提升，那就像一直在熱身卻不上場比賽。身體需要經歷一些挑戰，才會有所提升。雖然過程中可能會受傷，但是這是我們強大精神力訓練的一環，從中得到啟發，在訓練來避免受傷。精神力即是在滑行中的專注度，往往受傷都是我們的一個「分神」。

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從中，也會知道適當休息的重要性，讓身體深層修復；也會知道睡眠的重要性，睡得飽讓身體保持最佳的狀態；也會知道飲食的重要性，怎麼吃都會反在身體上，外顯的如體重，我們減重最重要的是透過飲食，運動只是輔助。吃了什麼東西也會影響到我們的運動表現，是否有足夠的能量來支持消耗、是否有過多的糖影響神經傳導、是否有足夠蛋白質來修復運動後的損傷等等。

非雪季的滑雪相關運動，可以從事板類運動，諸如滑板或衝浪滑板、衝浪、室內乾式滑雪、立槳，這些都能很直接的有關聯的連動。也可從事球類運動，排球、籃球、網球、羽球、足球等等活動與比賽。

滑雪需要以上綜合項目，尤其在Carving時需要此能力，而Carving又是所有技巧的基本能力，前刃時需要腳踝的活動度，並加上核心撐住，然後在轉彎時還需要肌力加壓；後刃時，比較需要小腿跟大腿的筋要拉開，簡單說就是站立時能手掌摸地那就成功一半了。

也可以來到我們位於台北市的店裡上滑雪前導課程，課程後也能根據現在狀況，規劃出可以訓練的方式。初學與進階的學生都適合來報名。

最後祝大家雪季順利，盡情享受安全下莊。