訓練篇:用於平衡的核心10項訓練

     平衡,是在滑雪滑行中重要的項目,你必須能在滑行中保持柔軟的彈性,也要肌力穩定的作用力。要穩定的作用力,需要身體肌肉的左右平衡、核心肌群與大肌群間的緊密連結。

     滑行的技巧藝術,需要肌肉記憶力,這些動作靠頭腦可能都慢了些,靠反應可能也慢了些,我們靠的是慣性,根據所發生的情境使身體每一條肌肉展現出巧妙的「同步性」。

     平衡的核心10項訓練,均衡訓練上下半身、左右肌群,以及核心肌群。滑雪常會認為只需要下半身的肌肉,其實不然,滑雪是全身運動,需要主要肌群、核心肌群、柔軟度來作用。


♦ Set a goal and aim for it

     設定一個目標,然後達成他。影片是我們帶的排球隊,在練球之外的自主訓練,並且設計出10項用於平衡的核心訓練,簡單負重,例如啞鈴、槓片就能達到訓練效果,其中的重點在於持之以恆,綿延不斷,身體就是最好的投資。


A goal is not always meant to be reached,
it often serves simply as something to aim at. 

— Bruce Lee


用於平衡的核心10項訓練

     在重訓室開始培養良好的身體力量,重要的是你正在做正確的運動,奠定堅實的基礎。這是10個專為運動員設計的鍛鍊,以安全的方式提升力量。經由建立這種力量,我們可以在接下來的雪季,需要力量及爆發力時,讓身體在最安全、協調及有力量的運動姿勢來運用。

1. Dumbbell / 3 sets of 10 reps

     這項練習由2個啞鈴完成,有利於臀肌力量(glute strength),腿筋(hamstrings)和改善運動員的垂直跳躍(vertical jump)。


2. Side-to-side twist with overhead press / 側向扭轉後過頭高推 / 3 sets of 20 reps (10 left, 10 right)

     握住一個碟盤,這個練習構建了核心(Core)並且還發展了上半身的力量(upper body strength)。有助於肩膀保持健康,與加強滑行的平衡,並有助於從核心到上半身的力量轉移(transfer of power from the core to the upper body)。


3. Single leg RDL to overhead press / 單腿RDL上舉過頭 / 3 sets of 10 reps

     這項訓練可以鍛煉你的腿筋和臀部(hamstrings and glutes),有助於改善平衡,促進跳躍(improve your balance and boosts your jump)。註:RDL 單腳羅馬尼亞式硬舉前伸(Single-Leg Romanian Deadlift)。


4. Lunge with a twist / 弓步扭轉 / 3 sets of 16 reps (8 left, 8 right)

     這是另一種使用碟盤的練習。它有助於強化腿部,使腳踝更加穩定,從而降低受傷風險。它還可以幫助您訓練單腿跳躍(single-leg jumps)。


5. Lateral lunge with a press / 側弓步下壓 / 3 sets of 20 reps (10 left, 10 right)

     這些使用碟板的側向弓步(lateral lunges )有利於快速地進行側向移動(side to side moves ),並加強臂部在滑行時可獲得更穩定作用力於Edges上。


6. Dumbbell snatch / 啞鈴抓舉 / 3 sets of 8 reps

     啞鈴抓舉非常適合訓練三重伸展(triple extension),基本上是跳躍的機制(basically the mechanics of jumping),力量發展和提高爆發力(improving explosiveness)。


7. Dumbbell pullover / 啞鈴牽引 / 3 sets of 12 reps

     這項訓練與練習2的高舉過頭的側向扭轉(side-to-side twist with overhead press)具有相似的益處:核心和上身力量以及從核心到上身的力量傳遞與節奏(core and upper body strength and transfer of strength from the core to the upper body in rhythm)。

8. Dumbbell squat to press / 啞鈴深蹲 / 3 sets of 16-20 reps

     它可以建立下半身的力量(lower-body strength),非常重要的上半身運動(upper-body movements),以及將力量從下半身傳遞到上半身的轉換力量(transferring power from the lower body to the upper body in a fluid motion)。它有助於Carving時垂直力該如何施作

9. 10-and-2 drops / 3 sets of 10 reps

     這是讓肩部健康和核心穩定(core stability)的一個很好的練習。它有助於肩部建立肌肉和力量。


10. Biceps with overhead press 上舉過頭二頭肌訓練 / 3 sets of 8 reps

此練習有助於預防肩部的受傷。在滑雪中,起身與正確跌倒都需要用到。


     以上僅是About Begin提供參考項目,重要的是開始屬於自己的身體素質訓練,怎麼練都行。讓我們就開始設立一個目標,持之以恆。準備好,讓我們在滑雪之時,有源源不絕的能量,不容易受傷的體格,用正確、安全的方法練習,享受在雪中滑行的樂趣,並且生活在下雪國度的日常中。

 

廣告

Published by

in spirit

WinterVolley Consulting Ltd.

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.