觀念篇:飲食與運動

     很多坊間的書都是在教你什麼是「對的」事情。喬科維奇在書的一開頭就說過,沒有任何處方、不是醫生、不是營養師,只建議各位打開自己的心胸,嘗試這些不同的觀念,傾聽身體向你發出的信號。運用正確的飲食,結合適當的壓力控制方法,將會提升身心功能,你會變得更專注、更輕鬆、更能掌握自你的生活。而如果你參加了滑雪,你便開啟了你的旅程,開始重新找回生命中的平衡。你開始運動、你開始注重身體、你開始控制體重。因為如果你越重,你也會跌得越痛。

     當上世界頂尖的球員相當不容易,每天都要做訓練(你可能難以想像),每天都必須跟教練、營養師、復健師、訓練師待在一起,吃了什麼、喝了什麼、做了什麼都要「適合自己」。這種頂尖的運動員們,對身體的種種狀況相當「敏銳」,只要有一絲不流暢,身體都會反應出來。

     在每個比賽中維持高度精神力,進入「入神狀態(Being in the zone)」,會渾然不覺任何的疼痛、疲勞、甚至時間,完全地入神在他們正在所處的狀態之中,但在這個狀態下,需要心智與身體的完美契合才有辦法達到,這也是此書震撼到我的原因,因此我擷取部分文字分享給各位。


尋找最適合你個人的專屬飲食

     年輕力壯的時候,還有辦法對抗不好的食物和壓力,不一定會因此生病或疲勞。但是年紀慢慢大了以後,如果飲食和生活習慣還是跟以前一樣,就會開始出問題。我們總是擔心自己擁有的東西不夠吃、不夠有錢或不夠安全,不斷工作、工作、工作,把速食和加工食品填進自己的肚子裡,害怕自己比別人慢。

     身體開始抗議,於是我們就去醫院看病,胃有毛病、頭有毛病、背也有毛病。我們希望可以痊癒,吃下治療症狀的藥物,但藥其實只是將問題掩蓋起來。必須重新學習如何攝取食物,更要重新學習怎麼看待食物

     不是只有職業運動員才能運用本書列出的簡單營養調整方式,才能用以改善自己的身體、健康與人生觀。要與大家分享的不只是字面上的「飲」、「食」,因為這表示各位會我說吃什麼就吃什麼,這樣沒有任何意義。大多數減肥計畫預設,每個人都適合同一套計畫,你「必須」吃某些食物,無論是二十七歲的網球選手、有兩個孩子的三十五歲母親,還是五十歲的執行副總裁。

     這很愚蠢,「必須」就不是一個好詞,你的身體和我的身體,是完全是不同的。看看你的指尖、你的指紋跟世界上任何人都不一樣,證明你的身體也跟世界上任何人都不一樣。不是要各位攝取對我身體最好的飲食,而是要告訴各位如何找到最適合你個人的專屬飲食。小小改變,大大效果。

     基本上,你的身體如果遇到它不喜歡的食物,會用一些反應來告訴你:鼻塞、關節疼痛、腸抽筋。醫界認為,氣喘、關節炎、心臟疾病和老年癡呆症等等,都跟發炎反應有關。想像你正拿著鐵鎚把釘子敲進木板,不小心槌到拇指。

     痛死了,對不對?拇指變得又紅又腫,很生氣,這就是發炎反應。好,再想像一下,這種發炎反應發生在你體內,在你看不到的地方。當身體不喜歡我們吃進去的食物,就是這種狀況。我在澳洲網球公開賽崩潰的時候,就是身體在說,我從身體裡面打擊著自己。


糖分維持與水分維持

     血糖保持穩定會有一下好處:一、在一天之中有不會再有食前、食後的血糖震盪,血糖震盪會造成嗜糖、暴食與「糖崩」;二、血糖穩定會讓你的身體不再儲存脂肪(體內葡萄糖過多時身體就會這麼做);三、更容易攝取到高營養密度的食物,如蔬菜和瘦肉,因為你不再受制於狂野的食慾和飢餓感造成的沮喪。

     身體必須將糖份從血液中抽出來,因為血糖會侵蝕傷害身體組織(這就是為什麼血糖調節功能不佳的糖尿病患者,可能會失明、神經病變及心臟病)。所以身體會釋放出胰島激素,激發肝臟細胞和肌肉細胞,以及全身的脂肪細胞,將葡萄糖從你的血液中抽取出來,並加以儲存。血糖越高,需要的胰島素就越多,也就會儲存越多脂肪。

     長期下來,這個惡性循環會造成體內的胰島素受器對胰島素的敏感度降低,使得胰腺必須分泌更多胰島素,這就是糖尿病的開始。在此同時,身體正將所有的脂肪儲存下來,其中大量儲存在重要器官或內臟等代謝中心內部和周圍。這就叫做內臟脂肪

     如果不吃會引起胰島素高峰的食物,血糖就會保持穩定,你就不會對甜食產生高低震盪的渴望。同時,食慾也會維持正常,因為你所吃的高蛋白、高纖、高營養食物,可以讓飽足感維持更久。

     你的身體就不會因為葡萄糖過剩而發炎、不會使胰臟過度分泌,還有不會儲存內臟脂肪。大腦也不會苦於體內能量高低震盪,你的身體就會健康而活力飽滿。你會感覺更好,有更多能量和動力可以邁向目標,讓身心的訓練都收到更好成效

     起床第一件事就是喝一大杯溫開水。過去八小時沒有喝過任何東西,血液需要水分來讓它開始運轉到高峰。水是身體修復過程的要角,缺水不利於身體的保養。第二件事則是吃兩茶匙蜂蜜來維持血糖穩定。

     這本書中,德約科維奇公佈了一個他從未披露過的習慣:吃來自新西蘭的麥盧卡蜂蜜。釀造這種昂貴且美味的蜂蜜的蜜蜂生活在新西蘭的麥盧卡樹上──這是一種密集生長的灌木類植物。麥盧卡蜂蜜被譽為「紐西蘭國寶」,它是以其蜜源植物命名,這種植物是桃金娘科的灌木Manuka。

「我做的第二件事可能會讓你大吃一驚:我吃兩勺蜂蜜。每天,我嘗試來自新西蘭的Manuka蜂蜜。它是一種深色蜂蜜,蜜蜂以麥盧卡樹為食。這種蜂蜜已被證明具有比普通蜂蜜更強的抗菌性能。」

Novak Djokovic


飲食守則

飲食守則第一條:慢慢吃,用心吃

     身為運動員,我的新陳代謝很快,身體需要大量的能量,尤其是在比賽當中。因此我要盡可能有效率消化食物,才能多保存一些能量。來,科普小學堂第一課:記得,消化需要血液

     我在打球時就是需要透過血液,讓消化系統運作得更好、更快,使我可以更早恢復身體活動(physica activity),在活動時有更多力量(對了,這就是為什麼我只喝接近室溫的溫水,從來不喝冰水。冰會讓血液跑到消化系統,使血液升溫到接近體溫,這會減慢消化過程。)

     如果我狼吞虎嚥會怎麼樣?結果就跟你大口狂掃一樣。我的胃會沒有時間處理所得到的資訊,因為資訊就像茫茫網路的大數據一樣傾倒進來。如果胃沒有在正確的時間得到正確的資訊,消化就會減慢,身體不會通知你已經飽了,你就可能會吃太飽。

     另外,這也會使嘴巴沒有足夠時間發揮作用,讓唾液中的醒來分解口中的食物,替胃省下分解的工夫。科普小學堂第二課:消化從口中開始。人在咀嚼的時候,食物就會分解,讓胃有時間消化食物。我如果吃太快,就會把只咀嚼了一半的食物大塊大塊吞下肚,身體就得花更多工夫和力氣來分解食物。


飲食守則第二條:給身體清楚的指示

     我希望身體怎麼處理現在吃進去的東西?食物對身體而言主要有兩大用途:第一、能量:讓我們的雙腿能夠跑動、心臟能夠跳動、球拍能夠揮動。碳水化合物是我們日常活動主要的能量來源。

     其次、療癒和修復:修補一天下來造成的損傷,不論是整天勞動,還是在辦公室長時間工作。我們的身體會運用蛋白質(以及各種營養素)來修復肌肉、生成新的血球細胞,以及補充激素。

     必須為身體列出優先順序。在白天,我希望身體能盡量充飽能量,因此我在上半天(一直到午餐)攝取的熱量,絕大多數是碳水化合物。我攝取碳水化合物和少量蛋白質,給身體吃無麩質麵食、米飯、燕麥片,以及其他含豐富碳水化合物的無麩質食物,以供應白天的能量需求。

     到了晚上,我不需要能量,我累斃了,想要一夜好眠。所以晚餐時我會告訴身體「希望你把我弄壞的東西修復,請用這些蛋白質,做好必要的工作」。這時就是肉、雞肉和魚當主角的時候。不過中間還是有一段落差,我看得出來,相信你也一定感覺得到。「知道」和「去做」是兩回事,大家都知道該吃什麼,卻還是做了不健康的選擇。

     把食物視為資訊,重要性就在於此。問自己,吃了不健康的東西之後,感覺如何?如果你還在往嘴裡放那些又甜、又鹹、又油的東西,你不會馬上感到不舒服,而是曾在一段時間之後。

     吃了不好的食物,身體一定會知道,它會對你發出訊號,大聲吼叫「這食物很爛,你要付出代價!」發出的訊號有哪些?你會昏昏欲睡、胡說八道,或是消化不良。可能還會頭痛或者頭昏眼花。

     如果你長期攝取不健康的飲食,身體會對你發出更強烈的訊號。你會變胖,罹患糖尿病、癌症和心臟病的機率也會變高,這也是你的身體在跟你說話。如果你不喜歡自己的樣子和感覺,這就是身體在告訴你「要改變」,否則會出問題。

     接著再問自己,吃了對身體有益的東西之後,感覺如何?以我自己來說,答案很簡單,感覺棒透了。這就是我的經驗,也讓我很容易選擇要吃些什麼。


飲食守則第三條:保持正面心態

     我認為食物帶給人的能量,可能是正的,也可能是負的;這不只要看你吃了什麼,還看你怎麼對待食物。如果你是吃著飯看著新聞,許多社會新聞或者政治的造謠、污衊、毀謗等等議題,新聞很少東西是正面的。如果伴隨著恐懼、憂慮或憤怒,食物的能量可能就不那麼好。


飲食守則第四條:重質不重量

     大家應該都知道健康的食物是什麼,不過健康的食物同樣有優劣之分。像是新鮮蕃茄跟用蕃茄加醃製的醬汁差別就相當大。我盡量只吃未經加工的有機天然食物,這些食物帶給你比較乾淨的能量,所以也比較好消化。

     很久以前我們的祖先所有東西都是有機的,我們取之於地球。不過後來食物加上了農藥、抗生素,或是專門設計的營養素,有些還經過基因改造,比如說小麥。種植者希望自己種出來的東西看起來更大、更好,能賣更多的錢,但他們都注重重量而非質量。

     並不是把這些是為「守則方針」,而是「生活的一部分」。人生是一連串的學習,必須開放才有辦法真正學習,否則很容易被控制。這種開放的態度很重要,因為這會決定你的能量。這個循環如下:好的食物,運動、開放心態、正面能量、順流湧泉。

     小編現在大部分的飲食生活也都是自己煮,料理食材的過程本身就是一種學習,身體會告訴你需要什麼,需要加點番茄下去料理或者再加點白酒提味。


♦ 健身計畫

     動態熱身,讓身體真正醒過來。如果你不熟悉動態伸展這個名詞,可以這樣理解,伸展可以分兩種:靜態和動態。靜態伸展就是我們在韻律教室做的那種,維持一個伸展姿勢三十秒,這對我幫助不大。我學了動態伸展之後,可以感覺到自己身體真正準備要好好發揮,也能輕鬆達到前所未有的柔軟度。

     對我而言,「真正的」柔軟度不在於有沒有辦法彎腰摸到自己的腳指頭(雖然我摸得到)。這不是在練軟骨功,重點在於身體能不能做到贏球所必須的動作。動態伸展能幫我做到,是因為動態伸展重點就在持續做動作,這就是我喜歡這方法的原因,讓我更容易做到所有動作。動態伸展還能刺激中樞神經系統,促進血液循環,同時產生肌力與爆發力。所以,這種暖身方式真的適合所有運動項目。

     至於肌力、核心訓練,坊間有太多資訊可以參考,這邊就不再研究 。我本身是打排球、上TRX、重訓、慢跑,來讓訓練自己並成為生活的一部分。如果你曾運動健身、控制體重,讓自己更有活力,那你應該已經深深體會—「這真的很難」。所以你要逐漸把運動當作生活的一部分,有個目標(譬如說滑雪),來看看是否身體有跟著改變?開啟並找回生命中的平衡

飲食與訓練

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WinterVolley Consulting Ltd.

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