很多坊間的書都是在教你什麼是「對的」事情。喬科維奇在書的一開頭就說過，沒有任何處方、不是醫生、不是營養師，只建議各位打開自己的心胸，嘗試這些不同的觀念，傾聽身體向你發出的信號。運用正確的飲食，結合適當的壓力控制方法，將會提升身心功能，你會變得更專注、更輕鬆、更能掌握自你的生活。而如果你參加了滑雪，你便開啟了你的旅程，開始重新找回生命中的平衡。你開始運動、你開始注重身體、你開始控制體重。因為如果你越重，你也會跌得越痛。

     當上世界頂尖的球員相當不容易，每天都要做訓練（你可能難以想像），每天都必須跟教練、營養師、復健師、訓練師待在一起，吃了什麼、喝了什麼、做了什麼都要「適合自己」。這種頂尖的運動員們，對身體的種種狀況相當「敏銳」，只要有一絲不流暢，身體都會反應出來。

     在每個比賽中維持高度精神力，進入「入神狀態（Being in the zone）」，會渾然不覺任何的疼痛、疲勞、甚至時間，完全地入神在他們正在所處的狀態之中，但在這個狀態下，需要心智與身體的完美契合才有辦法達到，這也是此書震撼到我的原因，因此我擷取部分文字分享給各位。

♦ 尋找最適合你個人的專屬飲食

     年輕力壯的時候，還有辦法對抗不好的食物和壓力，不一定會因此生病或疲勞。但是年紀慢慢大了以後，如果飲食和生活習慣還是跟以前一樣，就會開始出問題。我們總是擔心自己擁有的東西不夠吃、不夠有錢或不夠安全，不斷工作、工作、工作，把速食和加工食品填進自己的肚子裡，害怕自己比別人慢。

     身體開始抗議，於是我們就去醫院看病，胃有毛病、頭有毛病、背也有毛病。我們希望可以痊癒，吃下治療症狀的藥物，但藥其實只是將問題掩蓋起來。必須重新學習如何攝取食物，更要重新學習怎麼看待食物。

     不是只有職業運動員才能運用本書列出的簡單營養調整方式，才能用以改善自己的身體、健康與人生觀。要與大家分享的不只是字面上的「飲」、「食」，因為這表示各位會我說吃什麼就吃什麼，這樣沒有任何意義。大多數減肥計畫預設，每個人都適合同一套計畫，你「必須」吃某些食物，無論是二十七歲的網球選手、有兩個孩子的三十五歲母親，還是五十歲的執行副總裁。

     這很愚蠢，「必須」就不是一個好詞，你的身體和我的身體，是完全是不同的。看看你的指尖、你的指紋跟世界上任何人都不一樣，證明你的身體也跟世界上任何人都不一樣。不是要各位攝取對我身體最好的飲食，而是要告訴各位如何找到最適合你個人的專屬飲食。小小改變，大大效果。

     基本上，你的身體如果遇到它不喜歡的食物，會用一些反應來告訴你：鼻塞、關節疼痛、腸抽筋。醫界認為，氣喘、關節炎、心臟疾病和老年癡呆症等等，都跟發炎反應有關。想像你正拿著鐵鎚把釘子敲進木板，不小心槌到拇指。

     痛死了，對不對？拇指變得又紅又腫，很生氣，這就是發炎反應。好，再想像一下，這種發炎反應發生在你體內，在你看不到的地方。當身體不喜歡我們吃進去的食物，就是這種狀況。我在澳洲網球公開賽崩潰的時候，就是身體在說，我從身體裡面打擊著自己。

♦ 糖分維持與水分維持

     血糖保持穩定會有一下好處：一、在一天之中有不會再有食前、食後的血糖震盪，血糖震盪會造成嗜糖、暴食與「糖崩」；二、血糖穩定會讓你的身體不再儲存脂肪（體內葡萄糖過多時身體就會這麼做）；三、更容易攝取到高營養密度的食物，如蔬菜和瘦肉，因為你不再受制於狂野的食慾和飢餓感造成的沮喪。

     身體必須將糖份從血液中抽出來，因為血糖會侵蝕傷害身體組織（這就是為什麼血糖調節功能不佳的糖尿病患者，可能會失明、神經病變及心臟病）。所以身體會釋放出胰島激素，激發肝臟細胞和肌肉細胞，以及全身的脂肪細胞，將葡萄糖從你的血液中抽取出來，並加以儲存。血糖越高，需要的胰島素就越多，也就會儲存越多脂肪。

     長期下來，這個惡性循環會造成體內的胰島素受器對胰島素的敏感度降低，使得胰腺必須分泌更多胰島素，這就是糖尿病的開始。在此同時，身體正將所有的脂肪儲存下來，其中大量儲存在重要器官或內臟等代謝中心內部和周圍。這就叫做內臟脂肪

     如果不吃會引起胰島素高峰的食物，血糖就會保持穩定，你就不會對甜食產生高低震盪的渴望。同時，食慾也會維持正常，因為你所吃的高蛋白、高纖、高營養食物，可以讓飽足感維持更久。

     你的身體就不會因為葡萄糖過剩而發炎、不會使胰臟過度分泌，還有不會儲存內臟脂肪。大腦也不會苦於體內能量高低震盪，你的身體就會健康而活力飽滿。你會感覺更好，有更多能量和動力可以邁向目標，讓身心的訓練都收到更好成效。

     起床第一件事就是喝一大杯溫開水。過去八小時沒有喝過任何東西，血液需要水分來讓它開始運轉到高峰。水是身體修復過程的要角，缺水不利於身體的保養。第二件事則是吃兩茶匙蜂蜜來維持血糖穩定。

     這本書中，德約科維奇公佈了一個他從未披露過的習慣：吃來自新西蘭的麥盧卡蜂蜜。釀造這種昂貴且美味的蜂蜜的蜜蜂生活在新西蘭的麥盧卡樹上──這是一種密集生長的灌木類植物。麥盧卡蜂蜜被譽為「紐西蘭國寶」，它是以其蜜源植物命名，這種植物是桃金娘科的灌木Manuka。

「我做的第二件事可能會讓你大吃一驚：我吃兩勺蜂蜜。每天，我嘗試來自新西蘭的Manuka蜂蜜。它是一種深色蜂蜜，蜜蜂以麥盧卡樹為食。這種蜂蜜已被證明具有比普通蜂蜜更強的抗菌性能。」

Novak Djokovic

♦ 飲食守則

飲食守則第一條：慢慢吃，用心吃

     身為運動員，我的新陳代謝很快，身體需要大量的能量，尤其是在比賽當中。因此我要盡可能有效率消化食物，才能多保存一些能量。來，科普小學堂第一課：記得，消化需要血液。

     我在打球時就是需要透過血液，讓消化系統運作得更好、更快，使我可以更早恢復身體活動(physica activity)，在活動時有更多力量（對了，這就是為什麼我只喝接近室溫的溫水，從來不喝冰水。冰會讓血液跑到消化系統，使血液升溫到接近體溫，這會減慢消化過程。）

     如果我狼吞虎嚥會怎麼樣？結果就跟你大口狂掃一樣。我的胃會沒有時間處理所得到的資訊，因為資訊就像茫茫網路的大數據一樣傾倒進來。如果胃沒有在正確的時間得到正確的資訊，消化就會減慢，身體不會通知你已經飽了，你就可能會吃太飽。

     另外，這也會使嘴巴沒有足夠時間發揮作用，讓唾液中的醒來分解口中的食物，替胃省下分解的工夫。科普小學堂第二課：消化從口中開始。人在咀嚼的時候，食物就會分解，讓胃有時間消化食物。我如果吃太快，就會把只咀嚼了一半的食物大塊大塊吞下肚，身體就得花更多工夫和力氣來分解食物。

飲食守則第二條：給身體清楚的指示

     我希望身體怎麼處理現在吃進去的東西？食物對身體而言主要有兩大用途：第一、能量：讓我們的雙腿能夠跑動、心臟能夠跳動、球拍能夠揮動。碳水化合物是我們日常活動主要的能量來源。

     其次、療癒和修復：修補一天下來造成的損傷，不論是整天勞動，還是在辦公室長時間工作。我們的身體會運用蛋白質（以及各種營養素）來修復肌肉、生成新的血球細胞，以及補充激素。

     必須為身體列出優先順序。在白天，我希望身體能盡量充飽能量，因此我在上半天（一直到午餐）攝取的熱量，絕大多數是碳水化合物。我攝取碳水化合物和少量蛋白質，給身體吃無麩質麵食、米飯、燕麥片，以及其他含豐富碳水化合物的無麩質食物，以供應白天的能量需求。

     到了晚上，我不需要能量，我累斃了，想要一夜好眠。所以晚餐時我會告訴身體「希望你把我弄壞的東西修復，請用這些蛋白質，做好必要的工作」。這時就是肉、雞肉和魚當主角的時候。不過中間還是有一段落差，我看得出來，相信你也一定感覺得到。「知道」和「去做」是兩回事，大家都知道該吃什麼，卻還是做了不健康的選擇。

     把食物視為資訊，重要性就在於此。問自己，吃了不健康的東西之後，感覺如何？如果你還在往嘴裡放那些又甜、又鹹、又油的東西，你不會馬上感到不舒服，而是曾在一段時間之後。

     吃了不好的食物，身體一定會知道，它會對你發出訊號，大聲吼叫「這食物很爛，你要付出代價！」發出的訊號有哪些？你會昏昏欲睡、胡說八道，或是消化不良。可能還會頭痛或者頭昏眼花。

     如果你長期攝取不健康的飲食，身體會對你發出更強烈的訊號。你會變胖，罹患糖尿病、癌症和心臟病的機率也會變高，這也是你的身體在跟你說話。如果你不喜歡自己的樣子和感覺，這就是身體在告訴你「要改變」，否則會出問題。

     接著再問自己，吃了對身體有益的東西之後，感覺如何？以我自己來說，答案很簡單，感覺棒透了。這就是我的經驗，也讓我很容易選擇要吃些什麼。

飲食守則第三條：保持正面心態

     我認為食物帶給人的能量，可能是正的，也可能是負的；這不只要看你吃了什麼，還看你怎麼對待食物。如果你是吃著飯看著新聞，許多社會新聞或者政治的造謠、污衊、毀謗等等議題，新聞很少東西是正面的。如果伴隨著恐懼、憂慮或憤怒，食物的能量可能就不那麼好。

飲食守則第四條：重質不重量

     大家應該都知道健康的食物是什麼，不過健康的食物同樣有優劣之分。像是新鮮蕃茄跟用蕃茄加醃製的醬汁差別就相當大。我盡量只吃未經加工的有機天然食物，這些食物帶給你比較乾淨的能量，所以也比較好消化。

     很久以前我們的祖先所有東西都是有機的，我們取之於地球。不過後來食物加上了農藥、抗生素，或是專門設計的營養素，有些還經過基因改造，比如說小麥。種植者希望自己種出來的東西看起來更大、更好，能賣更多的錢，但他們都注重重量而非質量。

     並不是把這些是為「守則方針」，而是「生活的一部分」。人生是一連串的學習，必須開放才有辦法真正學習，否則很容易被控制。這種開放的態度很重要，因為這會決定你的能量。這個循環如下：好的食物，運動、開放心態、正面能量、順流湧泉。

     小編現在大部分的飲食生活也都是自己煮，料理食材的過程本身就是一種學習，身體會告訴你需要什麼，需要加點番茄下去料理或者再加點白酒提味。

♦ 健身計畫

     動態熱身，讓身體真正醒過來。如果你不熟悉動態伸展這個名詞，可以這樣理解，伸展可以分兩種：靜態和動態。靜態伸展就是我們在韻律教室做的那種，維持一個伸展姿勢三十秒，這對我幫助不大。我學了動態伸展之後，可以感覺到自己身體真正準備要好好發揮，也能輕鬆達到前所未有的柔軟度。

     對我而言，「真正的」柔軟度不在於有沒有辦法彎腰摸到自己的腳指頭（雖然我摸得到）。這不是在練軟骨功，重點在於身體能不能做到贏球所必須的動作。動態伸展能幫我做到，是因為動態伸展重點就在持續做動作，這就是我喜歡這方法的原因，讓我更容易做到所有動作。動態伸展還能刺激中樞神經系統，促進血液循環，同時產生肌力與爆發力。所以，這種暖身方式真的適合所有運動項目。

     至於肌力、核心訓練，坊間有太多資訊可以參考，這邊就不再研究 。我本身是打排球、上TRX、重訓、慢跑，來讓訓練自己並成為生活的一部分。如果你曾運動健身、控制體重，讓自己更有活力，那你應該已經深深體會—「這真的很難」。所以你要逐漸把運動當作生活的一部分，有個目標（譬如說滑雪），來看看是否身體有跟著改變？開啟並找回生命中的平衡。